Hoe emoties ons helpen

Hoe we als mens met onze emoties omgaan, hebben we voor een heel groot stuk geleerd van volwassen figuren. Centraal staan onze ouders, maar daarnaast zijn er in het leven van een kind nog veel andere belangrijke volwassen figuren: leerkrachten, opvoeders, onthaalmoeders, opa’s, oma’s, tantes, nonkels, … Deze volwassen figuren hebben dan weer doorheen hun eigen leven geleerd hoe ze met een emoties omgaan via hun volwassen figuren.

Hoe we met onze emoties leren omgaan, heeft een impact op ons welzijn, onze sociale relaties, ons professionele leven, onze veerkracht, enzovoort. Het speelt dus een belangrijke rol in ons leven.

Wetenschappers hebben ‘de manier waarop we omgaan met onze emoties en deze verwerken’ samengevat tot het woord emotieregulatie. En die emotieregulatie blijkt een belangrijke factor te zijn in heel veel verschillende moeilijkheden die psychologen zien passeren. In het werken met kinderen is emotieregulatie één van de eerste dingen waar ik vaak naar zal kijken en rond zal werken. Iedereen heeft hun eigen vaardigheden ontwikkeld in emotieregulatie en vaak kan daar nog wat aan gesleuteld worden.

Waarom duwen veel mensen hun emoties weg?

Sommige mensen leren hun gevoelens al van kleins af aan weg te duwen, doordat hun gevoelens niet aanvaard werden door de volwassen figuren in hun leven. Zinnetjes die kinderen (maar ook volwassenen) vaak horen zijn:

“Je moet daar toch niet zo boos voor zijn, dat is toch niet erg”

“Je bent toch snel op uw tenen getrapt hoor”

“Ben jij nu weeral aan het wenen”

Of kinderen worden zelfs gestraft voor hun emoties: "als je blijft wenen ga je naar de hoek!"

Vaak worden die dingen niet uit slechte bedoelingen gezegd. We doen het om kinderen ‘sterker’ te maken, want ze moeten toch tegen iets kunnen? We doen het misschien ook omdat we zelf niet beter weten. Het zou zelfs kunnen dat we het doen omdat we die kinderen waar we van houden niet graag verdrietig, bang of boos zien. We willen graag dat ze gelukkig zijn, dus passeren we er snel over.

Wat we intussen echter aan het doen zijn, is kinderen het idee geven dat ze niet het juiste gevoel voelen, dat dat gevoel er niet mag zijn. Kinderen kunnen verward achterblijven of zich erg eenzaam voelen met hun gevoel. Het gevoel wordt niet geaccepteerd door anderen, dus zullen ze het op termijn niet alleen verbergen voor jou, maar ook voor zichzelf niet meer accepteren. Het gevoel wordt in een potje gestoken met het deksel er stevig op en diep in vanbinnen in een schuif gestoken.

Het probleem is echter dat wij niet de luxe hebben om te kiezen welk gevoel er wel mag zijn en welk gevoel er niet mag zijn. Als wij alle leuke gevoelens zoals geluk, euforie, vrolijkheid, opluchting, verliefdheid, … ten volle willen kunnen ervaren, dan moeten wij die minder leuke gevoelens er ook bijnemen.

Ik heb wel al kinderen gehad in de praktijk die mij vroegen “Ik snap het eigenlijk niet hoor, waarom moet dat er allemaal zijn die gevoelens, voor mij hoeft dat eigenlijk allemaal niet!” Hele goeie vraag van die kinderen, want inderdaad, waarom zijn die gevoelens er eigenlijk? Wel, onze gevoelens hebben weldegelijk allemaal een functie. Denk eens even voor jezelf na welke informatie de vier basisgevoelens je zouden kunnen geven? Dan komen we er later op terug!

Wat is het probleem als ik mijn emoties vermijd of wegduw?

Emoties zijn bedoeld om ze te voelen. Geen enkele mens kan continu kalm en gereguleerd zijn. Als je je gevoelens niet voelt, ze wegduwt en vermijdt, verdwijnen ze niet zomaar. Ze blijven zich ophopen en kunnen op termijn zowel op sociaal vlak als persoonlijk vlak problemen opleveren. Wetenschap toont dat mensen die hun gevoelens onderdrukken zich op sociaal vlak minder goed voelen, minder sociale steun ervaren, minder tevredenheid ervaren in vriendschappen en een lagere kwaliteit rapporteren van hun romantische relatie. Daarnaast hebben mensen die hun emoties onderdrukken meer kans op angstproblemen, depressie, slaapproblemen, een afgevlakt gevoel, chronische stress, lichamelijke problemen, verslaving, uitbarstingen, ...

💡WIST JE DAT

Een emotie eigenlijk maar 90 seconden zou duren? Dat is korter dan het poetsen van je tanden! (ja, dat moet eigenlijk 2 minuten).

In deze video vind je daar meer informatie over:

Om een emotie te accepteren, moet je de emotie er gewoon even doorvoelen (en dat duurt dus niet lang), zonder er iets mee te doen. Daarna kan je aan de slag met de informatie die de emotie jou geeft.

Het is dan weer minder helpend als je in die emotie blijft hangen voor veel langer. De schuldige hiervan is heel vaak ons brein, dat als een ware gedachtenfabriek werkt. Als we blijven nadenken over de situatie en scenario’s in ons hoofd opmaken dan blijft de emotie ook levendig gehouden. De vraag die je je kan stellen is: "Op welke manier helpt dit me vooruit?"

Op de golven van emoties surfen.

Je kan een emotie of gevoel vergelijken met een golf die in je opkomt. Je kan leren en proberen om op die golf mee te surfen.

het opmerken, beleven en toelaten van de emotiegolf

Ja, maar hoe dan?

Probeer niet meteen na te denken over wat je nu eigenlijk precies voelt. Vanaf je dat begint te doen, ben je niet mere écht aan het voelen, dan ben je al snel aan het denken over je gevoel. Je slaat dus eigenlijk meteen al een stap over.

Probeer dus eerst en vooral een rustig, veilig of comfortabel plekje te zoeken.

Waar in je lichaam voel je dat gevoel? Laat het gevoel er zijn, zonder te oordelen of het een goed of slecht gevoel is, of het gevoel er wel of niet mag zijn. Het is er, dus laat het maar even bij je zijn.

Kan je met compassie tegen jezelf spreken? “Het is oke”, “laat het er maar zijn”, "je mag verdrietig zijn"

!! Het is niet de bedoeling dat je je helemaal overspoeld voelt door een emotie en er niet meer uit geraakt. Probeer in het HIER EN NU te blijven. Je zintuigen kunnen je reddingsboei zijn, zodat je niet verdrinkt in de golf van de emotie. Kijk rond in de ruimte en probeer voorwerpen met een bepaald kleur op te merken, luister naar een liedje of de geluiden van buiten, eet een zuur snoepje, ruik aan een geurkaars, wrijf over iets zacht, hobbelig, ... En geef daar ook aandacht aan.

Benoem je emotie

Geef je emotie dan ook meer bestaansrecht door het te benoemen. Sommigen zijn hier goed in geoefend en kunnen vlot hun emoties benoemen, anderen vinden het heel moeilijk om een emotie te identificeren. Wees daarin niet te hard tegen jezelf, je hoeft het niet meteen bij het juiste eind te hebben. Het gaat erom dat je je emotie erkent en opmerkt dat er iets is, ook al weet je nog niet juist wat het is. Probeer je emotie met interesse en nieuwsgierigheid te benaderen. Het is iets dat je zeker kan leren.

Als je moeite hebt om je emotie juist te benoemen, probeer dan eens dit emotiewiel te gebruiken.
Het kan ook helpen om op te merken wat er in je lichaam gebeurt en dat te linken aan mogelijke emoties.

Een knoop in de maag is bijvoorbeeld vaak gelinkt aan een emotie op het bange spectrum: stress, bezorgd, angst, … Een toegeknepen keel kan wijzen op verdriet en als je het door heel je lichaam voelt razen is het vaak een vorm van boosheid.

Download als PDF

Zorg voor jezelf

Sommige emoties kunnen veel energie vragen of je net te veel energie geven waar je geen weg mee weet. De verplichtingen van het leven laten het niet altijd toe om dat meteen te doen, maar probeer hier toch tijd voor te maken. Ben je verdrietig (geweest) zoek dan naar dingen die jou troost geven. Misschien is dat een warm bad of douche nemen, een warm drankje maken, wat bewegen op muziek, een boekje lezen, een rustige wandeling maken buiten, … Maakte iets of iemand je gefrustreerd, boos of zelfs woedend? In deze emoties kan veel energie zitten. Het kan helpen om te gaan lopen, te springen, … en daarna een rustige activiteit te doen om terug tot rust te komen. Ben je angstig of bang (geweest)? Probeer wat afleiding of beweging op te zoeken, iets te doen wat je comfort geeft, rustig te ademen en in het moment te blijven (tip: 5-4-3-2-1 oefening).

Analyseer

Vervolgens kan je gaan doen wat je waarschijnlijk graag doet: analyseren. Verval echter niet in piekeren of rumineren. Probeer voor jezelf na te gaan vanwaar die emotie mogelijks kan komen. Eerder post hadden we het over de functie van emoties. Dit is waar het hier over gaat. Onze emoties zijn er niet zomaar, ze vertellen ons wel degelijk iets, ze kunnen ons informatie geven over wat we belangrijk vinden of wat we nodig hebben. Ik blijf hier even bij de vier basisemoties (Blij, Bang, Boos en Verdrietig), maar ook alle andere emoties geven ons belangrijke informatie

Een boze emotie kan je bijvoorbeeld vertellen dat iemand over je grens ging, of geen respect voor jou of iets/iemand anders toonde. Het vertelt je misschien dat iets of iemand waar je om geeft in het gedrang komt.
Een verdrietig gevoel vertelt je dat je om iets geeft. Misschien mis je iets of iemand die voor jou belangrijk is. Je hebt misschien nood aan comfort en steun.
Een bang gevoel is een beetje als onze bodyguard en probeert je te waarschuwen voor iets, het vertelt je dat iets misschien gevaarlijk is. Het probleem met die bodyguard is dat het soms nogal overijverig is en ons ook bang kan maken voor dingen die eigenlijk niet gevaarlijk zijn. Dan moet je lichaam soms leren dat iets niet gevaarlijk is. Over het algemeen heb je bij een bang gevoel misschien nood aan veiligheid. Probeer jezelf die veiligheid en geruststelling te geven.
Een blij gevoel kan je mogelijks vertellen dat je iets aan het doen bent wat voor jou belangrijk is, iets waar jij van geniet. Het kan je mogelijks de informatie geven dat je van dit meer wil doen.

Als je je emoties wegsteekt, dan kan je ook niet naar hun boodschappen luisteren en kan je er ook niet mee aan de slag. Dan kan je verward achterblijven. Daarnaast weten we ook dat emoties niet zomaar verdwijnen als we ze geen ruimte geven. Ze blijven als een ongeduldige postbode op je deur kloppen tot ze hun boodschap kunnen geven. Als het moet slaan ze de deur gewoon in of laten ze alles ontploffen.

Ga aan de slag

Afhankelijk van de emotie die je voelde en de reden waarom je die emotie voelde, kunnen er andere manieren zijn om aan de slag te gaan.

Optie 1: anders denken

Soms kan het helpen om je brein te gebruiken om anders over een situatie te denken. Voelde je je bijvoorbeeld heel onzeker en verdrietig omdat je je bij je groepje vrienden of collega’s vervoegde en ze je niet begroetten of aankeken? Je brein dacht misschien meteen “ze vinden me niet leuk, zie je wel, ze merken zelf niet op of ik er wel of niet ben”. Het gevoel die op die gedachte volgt zal waarschijnlijk onzekerheid en verdriet zijn. Neem je gedachten niet altijd zo serieus, zij spreken zeker niet altijd de waarheid. Probeer tegen jezelf te zeggen "ik merk op dat ik de gedachte heb dat ... ze mij niet leuk vinden ... ". Dat is al iets helemaal anders dan samen te vallen met die gedachte.

Je kan daarnaast ook proberen om anders te denken: “Ze hadden een heel serieus gesprek, ze konden niet onderbreken” of “ze waren heel gepassioneerd aan het luisteren naar iemands verhaal” of “de volgende keer zal ik zelf initiatief nemen om hallo te zeggen” of “ze hebben me misschien niet gehoord, maar dat zegt niets over mijn waarde”

Optie 2: Probleem oplossen

Een emotie kan er ook zijn door een situatie waar je nog iets mee kan doen.
Voelde je je bijvoorbeeld boos en/of gekwetst doordat iemand over je grens ging? Iemand zei of deed misschien iets dat je echt niet oké vond? Kan je daar met die persoon over in gesprek gaan? Als die persoon belangrijk is voor jou, is het belangrijk om dat te doen. Anders geef je die persoon geen kans om er beter voor jou te kunnen zijn.

Of misschien ervaar je stress en onrust door een situatie op school, met vrienden, ouders, een dubbele boeking in je planning, een keuze die je moet maken,... probeer dan oplossingsgericht te denken en aan de slag te gaan.

PDF download: Schema probleem oplossen

Optie 3: Afleiding zoeken

Misschien is er geen oplossing te vinden en blijf je maar nodeloos in je hoofd piekeren over een situatie, misschien valt er niet anders na te denken over de situatie of misschien heb je dat al allemaal gedaan. Het kan altijd helpen om ook afleiding te zoeken. Iets te doen dat je leuk vindt, alleen of met anderen. Dit is óók zorgen voor jezelf. Je kan bijvoorbeeld een lijstje maken met ideeën waar je altijd op kan kijken als je het nodig hebt!

Zolang dat je ook ruimte geeft of hebt gegeven voor je emotie, is dit niet vermijden. We willen namelijk niet dat je in een emotie blijft vasthaken.

Emma Verspeelt

Klinisch Psycholoog

Benieuwd naar meer?

De emotieregulatie van mijn kind ondersteunen

In deze post wil ik het graag hebben over hoe we preventief kunnen inzetten op emotieregulatie bij kinderen. We belichten de wisselwerking tussen kind en context, het belang van zelfzorg als ouder, en belichten kort de extra uitdagingen voor kinderen met een ontwikkelingsstoornis. Lees meer...

Bronnen

Boelens, E., Van Malderen, E., Debeuf, T., Volkaert, B., Verbeken, S., Wante, L., Weymeis, H., Van Beveren, M., & Braet, C. (2024). Emotieregulatie bij kinderen en adolescenten in de praktijk: werkboek. Campbell-Sills, L., Barlow, D. H., Brown, T. A., & Hofmann, S. G. (2005). Effects of suppression and acceptance on emotional responses of individuals with anxiety and mood disorders. Behaviour Research And Therapy, 44(9), 1251-1263. https://doi.org/10.1016/j.brat.2005.10.001Chervonsky, E., & Hunt, C. (2017). Suppression and expression of emotion in social and interpersonal outcomes: A meta-analysis. Emotion, 17(4), 669–683. https://doi.org/10.1037/emo0000270 Harris, R. (2020). ACT in de praktijk: Een heldere en toegankelijke introductie op Acceptatie en commitmenttherapie.

Report abuse